'><rect width='360' height='200' rx='12' fill='%23fff' stroke='%23e9d5ff' stroke-width='1.5'/><text x='30' y='60' font-size='20' fill='%23566' font-family='sans-serif'>Ambil jeda — 10 menit</text></g></svg>)
Apa itu Doomscrolling?
Doomscrolling adalah perilaku mengonsumsi berita negatif atau konten yang menimbulkan kecemasan secara berulang, sering kali dalam durasi panjang dan tanpa tujuan produktif. Kebiasaan ini diperkuat oleh algoritma yang memprioritaskan engagement emosional—konten yang memicu kemarahan atau kecemasan cenderung muncul lebih sering.
Penyebab & Pemicu
- Kebutuhan kontrol: Mencari informasi untuk mengurangi ketidakpastian, namun justru memperparah kecemasan.
- Bias kognitif: Negativity bias membuat otak memberi bobot lebih pada informasi buruk.
- Desain platform: Notifikasi, autoplay, dan rekomendasi yang memicu scrolling tak berujung.
Ilmu Otak Singkat
Saat kita melihat konten yang dramatis, otak melepaskan dopamin karena unsur 'reward' dari informasi baru — ini mendorong perilaku berulang. Namun, paparan berkepanjangan terhadap berita negatif meningkatkan kadar kortisol (hormon stres) yang berdampak buruk pada tidur, memori, dan mood.
Statistik Ringkas
Prevalensi
Persentase pengguna yang mengaku sering terjebak pada pengulangan konsumsi berita negatif.
Durasi Rata-rata
Rata-rata waktu per hari yang dihabiskan pada doomscrolling pada kelompok muda.
Efek Jangka Pendek & Panjang
- Kecemasan tinggi, gangguan tidur, penurunan fokus.
- Perasaan putus asa, penurunan motivasi, dan isolasi sosial.
- Dalam kasus kronis: perlu penanganan dari profesional kesehatan mental.
Alat & Aplikasi yang Membantu
Gunakan fitur Digital Wellbeing (Android) atau Screen Time (iOS).
Ekstensi browser untuk memblokir situs yang memicu doomscrolling.
Headspace, Calm, atau latihan pernapasan singkat.
Ganti scrolling dengan podcast edukatif atau audio relaksasi.
Rencana 30 Hari — Langkah demi Langkah
Rencana ini dibagi ke dalam 4 fase: Persiapan (hari 1–7), Pembentukan Kebiasaan (hari 8–15), Konsolidasi (hari 16–23), dan Pemeliharaan (hari 24–30).
- Tentukan 2 jam per hari untuk mengonsumsi berita (contoh: 09:00 dan 18:00).
- Matikan notifikasi yang tidak perlu.
- Pasang app-timer 30 menit untuk aplikasi berita sosial/media.
- Ganti 1 sesi scrolling dengan aktivitas yang menenangkan (jalan, stretch).
- Praktik 5–10 menit meditasi sebelum tidur.
- Tingkatkan sesi tanpa layar menjadi 90 menit di malam hari.
- Catat perasaan harian singkat (mood journal).
- Atur ulang feed: unfollow akun yang memicu kecemasan.
- Buat rutinitas mingguan untuk 'cek berita' dan refleksi.
Ringkasan Studi & Rekomendasi Klinis
Penelitian menunjukkan hubungan antara paparan berlebihan terhadap berita negatif dan peningkatan kecemasan. Rekomendasi umum: batasi frekuensi konsumsi berita, gunakan sumber yang terpercaya, dan konsultasikan ke profesional bila muncul gangguan fungsi.